Tämän harjoitteen avulla opit tarkkailemaan ja syventämään omaa hengitystäsi. Ennen harjoituksen tekemistä suosittelen tutustumaan artikkeliin: Mitä kaikkien tulisi tietää pallean toiminnasta ja hyvin toimivan hengityksen hyödyistä. Artikkelissa voit myös syventyä tarkemmin otsikossa mainittuihin pinnallisen hengityksen oireisiin.
Aloita ensimmäisestä vaiheesta ja etene seuraavaan vaiheeseen vasta, kun edellinen vaihe sujuu ohjeiden mukaisesti. Useimmille riittää aluksi keskittyä pelkästään ensimmäiseen vaiheeseen.
Tämän jälkeen voit halutessasi voimistaa hengitystä hieman, kunhan varmistat, ettet tee hengitystä lihastyöllä, eikä yläkäsi liiku edelleenkään. Anna vatsan pullistua vapaasti keuhkojen täyttyessä hapella. Muista, ettei palleahengitys ole voimaharjoite. Pallean liikelaajuus voi kasvaa vain rentouden kautta.
Mikäli saat vatsan pullistumaan kunnolla ilman lihastyötä ja yläkäden liikettä, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Vatsa pääsee pullistumaan, kun pallea työntyy alaspäin vatsaontelossa:
Mikäli saat kaikki edelliset askeleet läpi ilman apuhengityslihasten aktivoitumista, voit siirtyä tekemään harjoitusta seisten. Seisten hengittäminen on hieman haastavampaa ja vaatii pallealta suurempaa liikelaajuutta (rentoutta):
Anna hengityksen liikuttaa kehoasi. Voit halutessasi sulkea silmäsi. Saatat huomata, kuinka seisten hengittäessä vatsa ei juurikaan pullistu ulospäin vaan hengitys kohdistuu enemmän lantiota ja rintakehää kohden. Saatat huomata, kuinka vapaa, mutta täysi sisäänhengitys avaa rintakehääsi ja hartiakaarta. Anna hengityksen liikuttaa koko selkärankaasi. Täysin vapaan hengityksen voit tuntea avaavan loppuvaiheessa jopa seulaluuta kolmannen silmän alueella.
Täydessä hengityksessä pallea tekee hieman lihastyötä ja hengitys on tavallista syvempää. On tärkeää, että liike tulee vain palleasta eikä apuhengityslihaksista! Tarkkaile onko kehossa jännityksiä (esim. hartioissa) ja anna hengityksen kulkea jännityksiä kohden.
Hengitysharjoituksen ei tarvitse olla maratonin pituinen vaan usein riittää, kun syvennät hengitystä tietoisesti kolmen hengityksen ajan. Tämän jälkeen hengitys jatkuu syvempänä yleensä automaattisesti ilman, että siihen tarvitsee kiinnittää huomiota. Harjoitus on hyvä tehdä nukkumaan mennessä ja aina, kun huomaat olevasi stressaantunut. Voit tehdä harjoitteen myös istuen rennosti niin, että annat selän pyöristyä ja levätä selkänojaa vasten. Istuen tehtävä harjoitus on erinomainen taukojumppa toimistotyöläiselle.
Palleahengityksessä rintakehä kohoaa aina vasta viimeisessä vaiheessa. Mikäli rintakehäsi kohoaa jo aiemmin tapahtuu se apuhengityslihasten lihastyöllä. On tärkeää edetä askel kerrallaan, jotta opit rentouttamaan apuhengityslihakset palleahengityksessä. Huimauksen tunne on merkki apuhengityslihasten aktivoitumisesta. Kevennä tällöin hengitystä ja varmista, että hengitys kulkee alhaalta ylös ja ylimmät kylkiluut liikkuvat vasta viimeisenä.
Harjoitus laskee stressitasoja vaikuttamalla autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon. Stressaantuneena kehon sympaattinen hermosto (taistele tai pakene) on aktiivisena. Tämä hengitysharjoite on yksi parhaista keinoista laskemaan sympaattisen hermoston aktivaatiota ja kohottamaan parasympaattisen hermoston aktivaatiota, jota tarvitaan mm. nukkumisessa, ruuansulatuksessa, palautumisessa ja seksuaalisessa kiihottumisessa.
Mikäli sinulla on vaikeuksia saada vatsaa pullistumaan sisäänhengityksellä tai harjoittelusta huolimatta et onnistu edellä mainituissa askeleissa, voi osteopaattisi auttaa hengitystäsi ja pallean toimintaa monin tavoin, jotka mainittiin pallean toiminnasta kertovassa artikkelissa.
Mikäli haluat vielä entisestään syventää hengitysteemaa, pääset jatko-osaan tästä: Palleahengitys osa 2: Hengitys työkaluna itsetuntemukseen ja kasvuun
Aiemmassa blogikirjoituksessa avasin mitä kaikkien tulisi tietää pallean toiminnasta ja hyvin toimivan hengityksen hyödyistä. Se on mielestäni kaikille tarpeellista perustietoa, jota näkisin mielelläni opetettavan peruskouluissa ja toisen asteen oppilaitoksissa. Mikäli et ole siihen vielä tutustunut, ota se haltuun tästä.
Löysin itseni neuvottomana 3-vuotiaan kanssa, joka ei tottele, kunnioita tai usein edes kuuntele minua. Sen sijaan uhmakas lapsi turvautui kanssani jatkuvasti erilaisiin kiellettyihin keinoihin, kuten lyömiseen, huutamiseen, pärskimiseen, sylkemiseen ja tavaroiden heittelyyn. Myös valtataisteluita oli välillämme jatkuvasti.
Poikani ollessa 2-vuotias perhe-elämä oli yhtä kaaosta. Kukaan perheestä ei ollut juuri nukkunut edeltävinä vuosina ja päivästä yritettiin vain selvitä seuraavaan. Koskaan ei tiennyt mitä seuraavana päivänä tapahtuu. Päivittäin selviämisen jälkeen seuraavaksi tärkein tehtävä oli yrittää pitää poika tyytyväisenä. Oman tahdon kasvaessa tehtävä kävi...
Ihminen ei voi koskaan saada tarpeeksi sitä mitä ei tarvitse. Siksi on tärkeää erottaa halut ja tarpeet toisistaan. Kun tarpeemme on täytetty, voimme yleensä hyvin emmekä tarvitse mitään. Paras tunnusmerkki lapsen tarpeiden täyttymisestä on ilo. Kun lapsi on iloinen, on hänen tarpeensa sillä hetkellä täytetty.